[시사주간=박명윤 논설위원] 걷기는 우리 몸에 완벽한 운동이므로 돈 안 드는 ‘만병통치약’이라고 할 수 있다. 영국 국립심장포럼은 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걸으면 심장마비(心臟痲痺)의 위험성을 37% 낮출 수 있다고 발표했다. 독일 자를란트 대학 연구팀도 하루 25분 정도 걸으면 심장과 폐가 튼튼해져 최장 7년을 더 오래 살 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 

걷기는 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진해 심장질환을 예방한다. 또한 걷기운동은 체지방이 분해되고 혈당이 떨어지므로 체중감량과 성인병 예방효과도 있다. 걷기 동작은 뼈를 자극해 골밀도를 유지하고 관절 노화를 늦추므로 골다공증(骨多孔症) 예방에도 좋다. 하체 근육을 강화시키고 인대와 힘줄도 튼튼하게 한다. 상쾌한 환경에서 걸으면 뇌에서 안정감을 느끼게 하는 알파파가 많이 발생하고 행복감을 주는 엔도르핀이 분비되어 정신 건강에도 좋다.

걷기는 몸과 마음을 고루 건강하게 해주는 간편하고도 손쉬운 운동이다. 즉, 걷기는 우리 몸을 이동시키는 단순한 동작으로 보이지만, 걷는 과정에서 관절, 뼈, 근육 등이 조화롭게 움직인다. 요즘 날씨가 선선해지면서 걷기 운동을 시작하는 사람들이 많다. 걸으면 무조건 건강해질 것이라고 생각하지만, 걷기도 ‘제대로’ 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 

사람들은 대부분 팔자(八字)걸음을 걷고 있다. 팔은 거의 흔들지 않고 발을 디딜 때는 발바닥 전체가 동시에 바닥에 닿도록 하고 있다. 이런 식으로 걸으면 뒷다리 무릎이 굽어지면서 관절에 충격이 가게 된다. 이에 잘 걸으려면 전방으로의 무게중심을 이동하고, 뒷다리의 무릎을 곧게 펴고 양팔을 몸 앞뒤로 흔들어야 한다. 발바닥에서의 체중(體重) 이동은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 ‘삼단보행’을 하여야 한다. 이 동작들을 걸음걸이에 접목하면 전신운동이 된다.

걷기를 통해 건강을 챙기고 싶으면 보폭(步幅)을 현재보다 5cm정도 늘려 걷는 것이 좋다. 보행속도는 성인은 평균(시속 4km)보다 조금 빠른 시속(4.5km)가 적당하며, 그래야 걸을 때 올바른 자세가 유지될 수 있다. 시속 4km는 성인남성 평균 보폭(70cm)으로 1분당 95걸음을 걷는 수준이다.

오르막길을 걸을 때는 근력 소모를 최소화하면서 폐활량(肺活量)을 최대한 확보하는 것이 관건이다. 이에 뒤꿈치를 들고 상체를 앞으로 구부리면 폐가 압박되어 폐활량이 줄어 호흡이 가빠질 수 있으므로 발의 뒤꿈치를 먼저 디뎌 바닥에 불이는 것이 중요하다. 

한편 내리막길에서는 안정감을 유지한 채 미끄러지지 않고 발걸음에 제동을 거는 것이 중요하다. 따라서 무릎을 낮춰 안정감을 높이고 발등을 든 상태로 뒤꿈치부터 지면을 교차로 디뎌 속도를 줄어야 한다. 이때도 상체를 곧게 세워야 한다. 상체가 뒤로 빠지면 엉덩방아 찧기 십상이다.  

걷기운동은 ‘3단계 운동’으로 효과를 높일 수 있다. 1단계 준비기에는 걷기 준비 근력강화운동을 한다. 나이가 들면 걷는 데 필요한 근육이 쇠약해지므로 중장년층 이상은 걷는 데 필요한 근육을 단련하는 운동을 꾸준히 실시해야 한다. 근력(筋力)강화운동으로 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크 등이 좋다. 이들 운동을 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어근육(core muscle)이 강해져서 빨리 걷는 데 도움이 된다.

<종아리 들어올리기>는 벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동으로 한 번에 20-30회씩 하루에 3-4세트를 한다. 노인은 10회씩 4-5세트를 하는 게 좋다. <스쿼트(squirt)>는 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작이다. 횟수는 종아리 들어올리기와 같이 한 번에 20-30회씩 하루에 3-4세트를 한다. 노인은 10회씩 4-5세트 하는 게 좋다. <플랭크(flank)>는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작으로 20-30초(노인은 10-15초)를 실시한다.  

2단계 실행기는 걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터 ‘인터벌 걷기’를 시작한다. <인터벌(interval) 걷기>란 걷기의 강도에 변화를 주며 걷는 것으로 3분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것으로 6분을 한 세트로 5번 반복해서 30분간 걷는 방법을 말한다. 근육의 수축과 이완이 빠르게 이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고 심폐기능도 올라간다. 평지에서 걷고, 호흡은 자연스럽게 한다. 

3단계 강화기는 인터벌 걷기를 6-8주하여 익숙해지면 기구를 이용한 <근력(筋力)운동>을 병행해야 한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다. 근력운동은 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10-15회씩 3세트를 하면 좋다. 근력운동을 하면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

바쁜 현대인들은 하루 동안 걸은 거리나 에너지 소비량 등 건강관리에 필요한 정보를 얻기 어렵다. 이럴 땐 스마트폰 애플리케이션(앱)을 활용하도록 한다. 내려받기 한번으로 코칭스태프 같은 든든한 조력자가 생기고 덤으로 기부, 캐시 적립 등 다양한 혜택을 누릴 수 있다. 예를 들면, ‘닐리리 만보’는 일상 속 걸음을 모으면 원하는 도시로 여행할 기회를 제공하는 앱이며, ‘캐시워크’는 걸으면 걸을수록 돈이 생기는 요술 방망이 같은 앱이다. ‘워크온’은 건강도 챙기고 기부도 할 수 있는 앱이다.  

걷기운동은 두발에서 시작되므로 많이 걸을수록 발에 무리가 간다. 따라서 충분히 걸은 후에는 발의 피로를 풀어주는 시간이 필요하다. 대야에 따뜻한 물로 족욕(足浴)을 하면 발이 한결 가벼워진다. 물의 온도는 섭씨 43-47도 정도로 복사뼈가 잠길 정도가 적당하다. 10-15분 정도 족욕을 하면 혈액순환과 뭉친 근육을 푸는 데 도움이 된다. 

족욕을 마친 후엔 물기를 닦아낸 발에 로션을 바르고 양말을 신거나 담요로 발을 덮어 온기를 유지한다. 따뜻한 물 또는 차를 마셔 수분을 보충하는 것도 좋다. 발을 시원하게 하는 데 마사지가 좋다. 발마사지는 발에서부터 심장 방향으로 한다. 먼저 발가락을 골고루 마사지하고 발가락 사이를 지그시 눌러준다. 발뒤꿈치부터 발가락까지 부드럽게 문지르다가 꾹꾹 눌러 자극을 한다. 발바닥의 가운데 가장 오목한 부분인 용천혈(湧泉穴)도 마사지하면 시원하다. 

건강관리를 위하여 ‘걷기’ 행사에 참여하도록 한다. 9월 30일 일요일에는 ‘서울 걷ㆍ자 페스티벌’이 서울 도심 대로에서 열린다. 서울시와 조선일보 공동주최로 서울 광화문에서 한강까지 도심 도로를 두 발로 누비는 ‘걷기 코스’는 오전 8시 광화문광장을 출발하여 남산3호터널과 잠수교를 지나 반포한강공원에 도착하는 7.6km 구간이다.

올해 88서울올림픽 30주년을 맞아 국민체육진흥공단은 대한민국의 국제사회 도약 계기가 된 서울올림픽 의미를 되새기는 차원에서 다채로운 축하 행사(걷기대회, 마라톤대회, 학술대회, 30주년 특별전 등)를 진행하고 있다. 국민걷기대회는 9월 15일(토요일) 서울 송파구 올림픽공원 평화의 광장을 중심으로 5km 걷기를 실시했다. 

서울올림픽 개ㆍ폐막식과 육상 종목 경기가 열린 ‘88올림픽의 성지’ 서울 잠실종합운동장에서 관광 및 체험 프로그램이 9월 17일부터 11월 9일까지 열리고 있다. 프로그램 참가자들은 주경기장 트랙(track)을 걸어볼 수 있는 좋은 기회를 가질 수 있다.

1988년 한국의 서울에서 개최된 제24회 올림픽경기대회(Olympic Games)는 9월 17일부터 10월 2일까지 16일간에 걸쳐 서울을 비롯한 주요도시에서 개최되었다. 전 세계에서 159개국 1만3304명의 선수단(선수 8,391명이 참가하여 올림픽 사상 최대 대회규모를 기록했다. 종합 메달 순위는 1위 소련, 2위 동독, 3위 미국, 한국은 4위(금메달 12개, 은 10개, 동 11개)를 획득했다. 

최근에 ‘천주교 서울 순례(巡禮)길’이 아시아 최초로 교황청(敎皇廳)이 공식 승인하는 국제 순례지로 9월 14일 선포되었다. 교황청에서 한국 천주교 박해 및 순교 역사를 고스란히 담았다는 점을 인정해 승인했다. 즉, 서울 순례길은 초기 천주교 신자들의 처형장, 옛 천주교 신학교 자리 등 순례지 24곳을 잇는 길로 총 44.1km에 달한다. 서울 순례길은 말씀의 길(8.7km), 생명의 길(5.9km), 일치의 길(29.5km) 세 구간으로 나뉜다. 

서울 ‘경의선(京義線)숲길’은 마포구 연남동에서 용산구 원효로까지 2005년에 지하화된 철길을 따라 지상에 조성된 공원으로 총 6.3km에 이른다. 철길에 따라 소나무, 은행나무, 단풍나무, 버드나무, 메타세콰이어(metasequoia), 벚꽃나무 등이 빽빽하게 늘어서 있다. 필자가 거주하는 마포구의 홍대(弘益大)입구역 3번 출구에서 홍제천이 있는 가좌역까지 1.3km 숲길이 전체 구간에서 가장 붐비는 구간이다. 일주일에 5일 이상 규칙적으로 걷기운동을 하자!. SW

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글/ 靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, 시사주간 논설위원)

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