[시사주간=박명윤 논설위원/서울대 보건학 박사] 사람의 몸은 움직이게끔 만들어져 있기에 몸을 움직이지 않으면, 즉 신체활동이 부족하면 여러 가지 이상이 나타나게 되어 있다. 실제도 인간의 몸은 짧은 시간에 10배 이상 에너지 대사율을 올릴 수 있다. 평상시 호흡수는 분당 20회 미만 이지만 운동으로 몇 배로 끌어 올릴 수도 있다. 가만히 누워 있을 때는 1분에 약 9리터의 공기가 필요하지만, 달릴 때는 55리터의 공기가 필요하다.
필자는 아파트에서 도보로 10분 거리에 있는 헬스장(행복 Fitness)에서 일주일에 3일(월·수·금) 1시간씩 운동을 한다. 헬스장에서 오후 3시경에 노인 6명(60대 3명, 70대 2명, 80대 1명)이 함께 운동을 한다. 필자(85세)가 제일 나이가 많다. 지난 12월 26일 손가락 골절(骨折)로 약 2개월(치료 및 재활) 동안 헬스장에 가지 못하고 집에서 실내자전거타기로 운동을 했다. 지난주에 헬스장에 등록(3개월 88,000원)을 했으며, 트레이너 2명(오전·오후)이 근무하고 있다.
규칙적인 신체활동은 사망위험 감소, 심혈관 질환 예방, 체력 향상, 적정체중 유지, 우울증(憂鬱症) 예방과 개선 등 다양한 효능을 가져다준다. 한국인 신체활동 권장사항을 충족하고 있는 사람은 얼마나 될까? 보건복지부 질병관리청 조사에 따르면, 2020년 기준 우리나라 전체 성인의 45.6%가 권장 기준을 충족하고 있다. 특히 근력운동은 24.7%만이 가이드라인을 충족하고 있다.
한국건강증진개발원에서 발표한 <한국인을 위한 신체활동 지침>에 따르면, 성인(만 19-64세)에게는 주 150-300분의 중강도 유산소 신체활동 혹은 주 75-150분의 고강도 유산소 신체활동이 필요하고, 주 2회 이상의 근력 운동이 권장된다. 또한 현대인들의 좌식생활 비중이 증가한 만큼 앉아있는 시간을 줄여야 한다고 권고한다.
유산소 신체활동에서 ‘중강도 신체활동’에는 △집안일 하기, △아이나 반려동물과 놀기, 목욕시키기, △등산, △자전거타기, △배드민턴, 탁구 등 스포츠 연습 등이다. ‘고강도 신체활동’은 △상자 등 무거운 물건 옮기기, △달리기, △자전거타기(16km/h 이상), △배드민턴, 탁구 등 스포츠 시합, △높은 경사 등산 등이다. ‘근력운동’은 △계단 오르기, △팔굽혀 펴기, 턱걸이 등 맨몸 운동, △요가(yoga), 필라테스(pilates) 등이다.
운동을 꾸준히 재미있게 할 수 있는 방법으로 ‘FITT 전략’을 이용하면 도움이 된다. ‘FITT 전략’이란 신체활동을 계획할 때 빈도(頻度, Frequency), 강도(强度, Intensity), 시간(Time), 유형(Type)으로 구분하여 최적의 신체활동 방안을 계획하는 전략이다. 4개 항목에서 최적의 신체활동 방안을 계획하여 실천하여야 한다.
빈도(Frequency)는 바쁠 땐 분할운동이 효과적이며, 하루보다 일주일 단위로 계획한다. 시간이 부족하면 신체활동을 2번 이상으로 나누어 구성한다. 예를 들면, 아침에는 가벼운 스트레칭과 조깅을 하고 오후에는 근력운동을 한다. 주 단위로 권장량을 채워도 좋으므로, 하루의 운동량을 못했더라고 낙심하지 말고, 한 주 동안 노력하면 된다.
강도(Intensity)는 자신에게 알맞은 운동 강도를 선택한다. 운동 자각도(Rating of Perceived Exertion)는 신체활동 중에 주관적으로 느끼는 신체의 피로를 수치로 표현하는 지표이며, 측정은 매우 약하다(1)부터 매우 강하다(10)까지이다. 토크 테스트(Talk Test)는 신체활동 중에 말할 수 있는 정도를 기준으로 한다. 저강도(노래를 부르거나 대화가 가능하다)에서 중강도 고강도 그리고 최대 강도(한 번에 한두 개의 단어만을 말할 수 있는 정도)가 있다.
고강도 운동일수록 몸에 이로운 건 사실이다. 이는 같은 시간에 더 많은 열량을 소비시킬 수 있으며, 신진대사(新陳代謝)를 촉진시키고 고혈압이나 당뇨, 심장질환 등 대사성 질환 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 다수 있다. 심박수(Heart Rate)는 자신의 심박수를 이용하여 목표 심박수를 계산하고 적용해 볼 수 있는 방법이다.
시간(Time)은 과거 가이드라인은 10분 이상의 신체활동만 포함했지만, 최근에는 10분 미만의 신체활동도 권장하고 있다. 이에 바쁘더라도 조금씩 시간을 내어 자주 움직이는 습관을 기르는 게 중요하다. 오랜 기간의 신체활동은 상대적으로 건강을 높이는 효과가 뛰어나다. 하지만 수면시간을 줄이거나 컨디션이 좋지 않은 상태에서 신체활동을 늘려서는 안 된다. 이에 각자의 몸 상태에 맞게 활동량을 조절하여야 한다.
유형(Type)은 신체활동 영역을 세 가지로 나눌 수 있다. 즉, 직업적 신체활동(농작물 수확, 물품 정리 및 배송, 집안 청소 및 빨래), 여가 신체활동(친구와 테니스 경기, 홈 트레이닝 수행, 산책로 걷기), 장소 이동 신체활동(자전거를 이용한 출퇴근, 도보 이용 및 버스 탑승, 지하철 이용 시 계단 이용) 등으로 나눌 수 있다. 실생활에서 신체활동을 늘릴 수 있는 방법을 찾아본다.
미국심장협회(American Heart Association)가 권장하는 5가지 운동원칙은 다음과 같다. △중간 정도 강도의 유산소운동을 1주일에 적어도 150분간 한다. 격렬한 유산소운동을 1주일에 75분 이상 하거나, 고강도와 중강도의 유산소운동을 적절히 섞어 1주일에 배분해 실시한다. △유산소운동에 더해 1주일에 2일은 중강도·고강도 근력운동을 한다, △앉아 있는 시간을 최소화 한다, 웨이트 트레이닝이 대표적인 무산소 근력운동이다, △1주일에 최소한 300분 활동적인 시간을 가짐으로써 좀 더 건강한 신체를 확보하도록 한다, △이상의 건강을 위한 활동적 운동의 시간과 강도를 점진적으로 늘려간다.
최근 미국심장학회지(Journal of the American Heart Association)에 남녀운동 효과를 비교한 연구결과가 발표됐다. 평균 나이 44세 미국인 41만2413명을 대상으로 운동량을 조사하고 평균 10년 이상을 관찰하면서, 전체 사망률 및 심혈관질환에 의한 사망률을 조사했다. 연구 기간 동안 총 3만9935명이 사망했도, 이 중 1만1670명이 심혈관질환으로 죽음을 맞았다.
조사 결과 정기적으로 운동하는 경우 남성은 전체 사망률을 15%, 심혈관질환 사망률을 14% 낮출 수 있었다. 여성은 각각 24%, 36%나 낮출 수 있었다. 남성은 중등도 이상 운동을 일주일에 추천량 150분보다 많은 300분 이상 했을 때 최대 운동 효과를 얻을 수 있었지만, 여성은 주당 140분만 운동해도 남성과 비슷한 효과를 얻을 수 있었다.
남성은 여성보다 심장, 폐, 근육 등 신체 기관의 용적이 크기 때문에, 이 기관들에 충분한 혈액을 공급하려면 더 많은 운동이 필요하다. 반면 여성은 남성보다 혈류가 원활하고, 근육 내 모세혈관 분포도 많아서 운동 효과가 더 뛰어나다. 남녀 커플(couple) 또는 부부가 함께 운동할 경우, 남녀가 같은 운동 효과를 얻으려면 같이 끝내지 말고, 남자는 운동을 더 해야 한다.
운동을 하던 사람이 가끔 운동하기 싫은 핑계를 찾는 건 매우 자연스러운 일이다. 사실 운동을 하겠다는 결심만으로 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않다. 그렇다고 기분이 내킬 때에만 운동을 한다면, 오히려 안 할 핑계를 찾는 일이 늘어날 것이다. 이런 문제를 해결하기 위하여 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’는 전문가들의 의견을 바탕으로 다음을 제시하고 있다.
1. 운동을 하는 이유, 특히 즉각적인 성과에 대해 생각한다. 건강을 위해서라든지, 체중을 관리하기 위해서라는 장기적인 목표보다 당장 활력을 높이고 성취감을 느끼는 등 가시적이고 보다 즉각적인 이점에 주목한다. 이러한 목표는 운동 자체를 하는 중 얻을 수 있는 효과이기 때문에 의욕을 높이는 데 도움이 된다. 즉 성취 목표에서 경험적 목표로 전환하여 운동이 해야 하는 일이 아닌 자신과 일상에 도움이 되는 일처럼 느껴지도록 한다.
2. 무리해서 끝내려고 하지 않는다. 몸을 움직이기 시작해 의욕을 높이는 것과 하기 싫은 운동을 억지로 해내는 건 다른 문제다. 하기 싫은데도 억지로 하다 운동에 거부감이 더 커지는 결과를 낳을 수 있다. 운동 자체가 싫다면 의욕이 생기지도 않으며, 장기적으로 도움이 되지도 않는다.
3. 즐길 수 있는 운동을 우선으로 한다. 꾸준히 운동을 하기 어려운 사람 중에는 운동에 흥미를 느끼지 못해서 하기 싫은 경우가 있다. 이럴 때에는 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동으로 대체한다. 예를 들면, 근력운동 대신 댄스 수업에 참가하고, 고강도 인터벌트레이닝(interval training) 대신 요가/필라테스(yoga/pilates)를 해보는 방법이다.
4. 변화를 준다. 상체와 하체를 위한 두 가지 기본 운동을 만들거나 따라할 것을 권한다. 그런 다음 각 운동에 대해 네 가지 버전, 즉 헬스장에서 할 수 있는 길고 짧은 운동 루틴과 집에서 할 수 있는 길고 짧은 운동 루틴을 만들도록 한다. 그 날의 기분과 환경에 따라 운동방법을 조정하는 게 훨씬 효과적이다.
5. 하루 또는 일주일을 쉰다. 가끔은 운동할 기분이 들지 않을 때 휴식이 필요할 수도 있다. 미국 스포츠의학아카데미에 따르면 극단적인 경우, 의욕이 떨어지고 에너지가 부족한 건 ‘과(過)훈련 증후군’의 징후일 수 있다. 심한 피로가 동기를 떨어뜨리는 원인이라면 평소 하던 운동 대신 산책을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 게 더 나을 수 있다. 운동을 할 때는 휴식도 매우 중요하다.
새해가 되면 ‘꾸준히 운동하기’를 결심하지만 이를 실천하는 사람은 많지가 않다. 이유는 처음부터 너무 높은 목표를 세웠거나 자신에게 맞지 않은 방법을 택한 경우가 많기 때문이다. 운동은 건강에 필수적이므로 규칙적으로, 유산소운동과 근력운동을 섞어 해야 효과적이다. 운동이 생활화되면 건강증진은 물론이고, 보람도 느낄 수 있다. SW
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